کاهش وزن بدون دغدغه!!! چگونه وزن خود را سریعتر، اما با خیال راحت از دست بدهیم؟

بدون حیله و دروغ، فقط 16 استراتژی تغذیه ای مبتنی بر علم وجود دارد که باید برای پرش به کاهش وزن و باریک شدن خود شروع کنید.

حدود 3 کیلوگرم در یک هفته از دست بده! این طرحی است که همه جا می بینیم. و در حالی که ممکن است کسی بتواند در آن دوره مقدار زیادی (اگر نه بیشتر) را از دست بدهد، واقعاً به متابولیسم شما و بارهای فاکتورهای دیگر، از جمله فعالیت بدنی و ترکیب بدن بستگی دارد، که تمام اینها کاملاً مختص شما هستند.

کاهش وزن در نهایت به مفهوم کالری در می آید، کالری خارج می شود: کمتر از آنچه می سوزانید بخورید و وزن کم کنید و اگرچه می توان به سرعت رژیم غذایی کم کربن را کاهش داد، من مطمئناً طرفدار آن نیست.

رژیم غذایی به خودی خود می تواند شما را به این فکر بیاندازد که این سبک خوردن کار می کند. وقتی واقعاً ممکن است به محض خوردن دوباره کربوهیدرات چیزی را که از دست داده اید به دست آورید. اگر می خواهید نتایج طولانی تر از یک هفته به طول انجامد، می تواند بسیار ناراحت کننده باشد.

بر اساس تجربه ها در زمینه مشاوره در زمینه تغذیه، بیشتر ما تمایل به خوردن غذاهایی که فاقد مواد مغذی هستند، اما دارای کالری بالایی هستند، می خورید. به عنوان مثال، صرف نظر از نوشیدنی های قندی اغلب ساده ترین راه برای کاهش سریع وزن است.

احساس رضایت کامل از نوشیدنی ها حتی آنهایی که حاوی کالری نیستند، نوشیدن آب یا چای و قهوه بدون شکر بهترین کار برای شروع یک رژیم است. سایر مواد اصلی که مصرف آنها باعث اضافه وزن می شود، غالباً غلات تصفیه شده مانند غلات، چیپس، کراکر و کوکی ها هستند.

اگر به دنبال سرعت بخشیدن به کاهش وزن هستید توصیه می کنم که مراقب غذاهایی باشید که خودتان انتخاب نمی کنید مانند: از مواد غذایی که در محل کار می کنید یا بقایای غذای بچه های خود را می خورید. توجه به اینکه کالری اضافی شما در واقع از کجا حاصل می شود، گام دیگری برای انتخاب بهتر در کوتاه مدت و بلند مدت است.

نکات دیگری وجود دارد که تقریباً در همه ما مشترک است و آنها مفاهیمی هستند که ما می توانیم از همین حالا شروع به کار کنیم. بنابراین، از کجا شروع کنیم:

تمام وقت سبزیجات بیشتری بخورید.

قول می دهم خیلی ساده است اگر به فکر تهیه وعده غذایی که عمدتا سبزیجات (حداقل 50٪ از هر چیزی که مصرف می کنید) باشد هستید، در مسیر صحیح سلامت و کاهش وزن خواهید بود.

صبحانه بهتری بسازید.

همه وعده های غذایی مهم هستند، اما صبحانه همان چیزی است که به شما کمک می کند تا روز خود را در مسیر درست شروع کنید. بهترین و دلچسب ترین صبحانه ها آنهایی هستند که شما را کاملا سیر می کنند، شما را راضی نگه می دارند تا از هوس های بعدی در روز بپرهیزید.

به دنبال خوردن صبحانه که دارای بین 400 تا 500 کالری دارد باشید و مطمئن شوید که همه مواد غذایی که منبع پروتئین (به عنوان مثال تخم مرغ ، ماست یونانی شیرین نشده ، آجیل یا کره گردو) و فیبر (سبزیجات ، میوه) هستند، یا 100٪ غلات کامل شروع روز خود با ترکیبی از مواد مغذی که باعث قند خون می شوند و به شما کمک می کنند که بدون مشکل لاغر شوید.

حدود خود را با نمک بدانید.

از آنجا که نمک یک ماده نگهدارنده است، غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده اغلب از نظر سدیم بالاترین مقدار را دارند چیزی که باید هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی خود در خاطر داشته باشید. هنگامی که با خرید میان وعده همراه باشید، یک محصول “سدیم کم” باید 140میلی گرم یا کمتر در هر وعده باشد بنابراین اگر واقعاً در یک رژیم واقعی هستید، می توانید برای راهنمایی هایی که در سبد خرید خود قرار می دهید، از این نکته بهره ببرید.

قهوه بیشتری بنوشید.

روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنید. کافئین یک ادرارآور طبیعی و منبع عالی آنتی اکسیدان ها است که سلول های شما را از آسیب محافظت می کند. طبق دستورالعملهای رژیمی برای آمریکایی ها، شما می توانید روزانه 400 میلی گرم قهوه مصرف داشته باشید. زیاد قهوه ننوشید.

همچنین چای یک ادرارآور طبیعی است و انواع چای گیاهی مانند قاصدک یا ریشه رازیانه نیز می توانند کمک زیادی به کاهش وزن کند. طبق یک مطالعه محققان دریافتند که نوشیدنی چای سبز در مدت زمان 24 ساعت حدود 70 کالری اضافی را می سوزاند.

از نوشیدنی های قندی صرف نظر کنید.

ما فقط با کالری مایع به همان روشی که غذاهای واقعی انجام می دهیم احساس کامل نمی کنیم. نوشیدن یک آب میوه یا نوشیدنی قهوه کارامل به اندازه خوردن یک کاسه سرخ شده سبزیجات و پروتئین ها رضایت بخش نیست. بنابراین میزان مصرف آب، نوشابه، قهوه و چای شیرین و نوشیدنی های الکلی را کنترل کنید. اگر در طول روز هر یک از این نوشیدنی ها را مصرف کنید، حداقل 800 کالری اضافی را در طول شب مصرف کرده ایدو همچنان گرسنه خواهید بود.

مجموعه ای از وزنهای 2.5 کیلوگرمی را خریداری کنید.

این یک سرمایه گذاری است که هرگز پشیمان نخواهید شد. تمرین قدرت باعث ایجاد بافت عضلانی لاغرتر می شودو باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید. در محل کار یا در حالت استراحت ( 24 ساعت شبانه روز)، هفت روز در هفته، هرچه عضله فعال تر باشد، سریعتر لاغر خواهید شد. چگونه تمرین قدرت را شروع می کنید؟ از وزنه های رایگان خود برای انجام فرمهای ساده ی bicep یا کشش های سه گانه درست در خانه یا محل کار خود استفاده کنید. این تمرینات را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید و به زودی شاهد پیشرفت سریع در کاهش وزن خواهید بود.

غذاهای تند بخورید.

غذاهای تند در واقع می تواند به شما در کاهش کالری ها کمک کند. دلیل آن این است که کپسایسین، ترکیبی که در فلفل های ژالاپیو و کاین موجود است، ممکن است (کمی) باعث آزاد شدن هورمون های استرس مانند آدرنالین در بدن شود، که می تواند توانایی شما در سوزاندن کالری را سرعت بخشد. علاوه بر فلفل های داغ برخی از افزودنی های عالی: زنجبیل و زردچوبه نیز به افزایش متابولیسم و در نتیجه کاهش وزن کمک میکند.

به موقع به رختخواب بروید.

تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد کمتر از مقدار مورد نظرحدود 7 ساعت خواب در هر شب می تواند متابولیسم شما را آهسته کند. به علاوه، هنگامی که مدت بیشتری بیدار هستید، به طور طبیعی احتمال دارد که در نیمه شب وعده های بیشتری غذا میل کنید. بنابراین با بیداری خود را لاغر نکنید تا کاهش وزن بیشتری به دست آورید.

یک ژورنال غذایی داشته باشید.

تحقیقات زیادی نشان می دهد افرادی که همه چیز می خورند به احتمال زیاد وزن کم نمی کنند و آن را برای مدت طولانی دور نمی کنند. طبق یک مطالعه سال 2019 که در مجله چاقی منتشر شده است، این عادت به طور متوسط کمتر از 15 دقیقه در روز طول می کشد.

شروع به ردیابی برنامه هایی مانند MyFitnessPal کنید یا از یک دفترچه معمولی استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا در مورد آنچه خورده اید پاسخگو باشید. بعلاوه، می توانید به راحتی موارد غذایی مورد نیاز خود را پیدا کنید و فقط از همان ها استفاده کنید.

پیاده روی کنید.

اشتباه نکنید ورزش در هر زمان برای شما مفید است. اما فعالیت عصرانه ممکن است مفیدتر باشد زیرا متابولیسم بسیاری از افراد تا پایان روز کند می شود. سی دقیقه فعالیت هوازی قبل از شام باعث افزایش میزان متابولیک شما می شود و حتی ممکن است این متابولیسم را دو یا سه ساعت دیگر حتی بعد از قطع حرکت خود را بالا نگه دارید. بعلاوه، به شما كمك می كند تا بعد از غذا آرامش داشته باشید، بنابراین با چرای ناشی از استرس كه نمی تواند باعث كالری شود، وسوسه نمی شوید.

در برابر اصرار برای صرف نظر از وعده غذایی مقاومت کنید.

صرف نظر از وعده های غذایی باعث نمی شود وزن شما سریعتر کاهش یابد. اگر یک روز پرتحرک باعث می شود یک وعده غذایی نداشته باشید، یک تکه میوه و یا یک بسته گردو را در ماشین یا کیف پول خود قرار دهید و یا هر چیزی که شما را از گرسنگی باز نگه دارد را همراه داشته باشید و یا میان وعده های خود را در کشوی میز کار خود نگه دارید.

مصرف نکردن طولانی مدت خوراکی باعث کاهش متابولیسم بدن می شود و در نتیجه باعث می شود تا شما بقیه ساعات روز مصرف کالری بیشتری داشته باشید.

فکر کنید: شما صبحانه و ناهار را نادیده گرفته اید، بنابراین شما آماده هستید تا یک شام یک بوقلمون را با شام میل کنید! شما باید هر روز سه وعده غذایی و دو میان وعده میل کنید و بیشتر از سه تا چهار ساعت صبر نکنید. برای خوردن در صورت لزوم “زنگ میان وعده” را بر روی تلفن خود تنظیم کنید.

آب بخورید.

مطمئناً برای کمک به مبارزه با نفخ باید آب زیادی بنوشید، همچنین می توانید غذاهای پرآب را مصرف کنید. یا با خوردن خیار، گوجه فرنگی، هندوانه، مارچوبه، انگور، کرفس، کنگر فرنگی، آناناس و زغال اخته که همه اینها حاوی خاصیت دیورتیک هستند و به دلیل داشتن فیبر بالاتر به شما در ماندن در رژیم کامل کمک کند.

غذاهای غنی از مواد معدنی را در ناهار استفاده کنید.

پتاسیم، منیزیم و کلسیم می توانند به عنوان یک متعادل کننده سدیم کمک کنند. غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند شامل سبزیجات دارای برگ، بیشتر غذاهای (پرتقال، سیب زمینی شیرین، هویج، خربزه)، موز، گوجه فرنگی، و سبزیجات گلبرگ به خصوص گل کلم.

لبنیات کم چربی، به علاوه آجیل، و همچنین دانه ها می توانند به شما کمک کنند. آنها همچنین فواید دیگری مانند کاهش فشار خون، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن را دارند.

نادان ها را نادیده بگیرید.

در هر زمان ده ها پیشنهاد برای کاهش وزن در بازار وجود دارد که ادعا می کنند در 10 روز 5 کیلوگرم یا هر چیز دیگری را از دست می دهید که می تواند ما را وسوسه کند تا هر چیزی را امتحان کنیم از خوردن کم گرفته تا قطع کردن گروه های غذایی به طور کامل. به خاطر داشته باشید: رژیم غذایی خود را دنبال کنید و هرآنچه دیگران انجام دادند را شما انجام ندهید.

گاهی اوقات خود را از رژیم خارج کنید.

شما از قبل می دانید که رژیم غذایی کاملی وجود ندارد، اما بسیاری از ما هنوز نمی توانیم در برابر خودمان مقاومت کنیم، غذا مورد علاقه مان را نخوریم، یا با رژیم خود را محدود کنیم. این تنها کاهش وزن را دشوارتر، استرس زا و به طور کامل قطع می کند.

بنابراین به جای اینکه خودتان را آزار دهید از غذای مورد علاقه خود استفاده کنید. البته باید بدانید هر روز فقط با خوردن حدود 200 کالری کالای خوشمزه که درشما احساس خشنودی ایجاد می کند، می تواند به شما کمک کند تا در یک رژیم طولانی قرار بگیرید، بنابراین به خودتان اجازه دهید غذا بخورید، نفس بکشید و افراط کنید. غذا باید شاد کننده باشد، نه آزار دهنده!

به دنبال مواد غذایی مورد نیازخود باشید.

کاهش وزن در طولانی مدت به تغییر رفتار در کوتاه مدت و شکل گیری عادت سالم نیاز دارد. به همین دلیل است که برنامه غذایی تأیید شده توسط یک متخصص تغذیه خوب برای کمک به عادات غذایی سالم تر وجود دارد.

تمام غذاها و نوشیدنی های توصیه شده در برنامه غذایی بدون صرف زیاد وقت، تلاش و هزینه اضافی، پیدا کردن و خوردن غذاهای خوب را آسان تر می کنند.

متخصص تغذیه عوامل مرتبط با شیوه زندگی را که باعث می شود پیداکردن غذای سالم تر سخت شوند را هدف قرار می دهد و راه حلهای ساده اما خلاقانه را پیدا می کند که برای کاهش وزن مفید هستند.