کلاژن چیست و چه فوایدی دارد؟

کلاژن چیست؟

وقتی اسم کلاژن به میان می آید اکثر افراد به یاد پوست می افتند. کلاژن پروتئینی است که در تمام بدن وجود دارد و در واقع ترکیب اصلی سازنده ی غضروف؛ عضلات، استخوان ها، پوست و تاندون ها محسوب می شود.

کُلاژِن ( Collagen) پروتئینی است که در محیط خارج از سلول‌های مختلف گونه‌های مختلف موجودات، وجود دارد. پروتئین کلاژن به صورت رشته‌های کلاژن مشاهده می‌شود. این رشته ها در همه انواع بافت همبند، ولی به میزان متفاوت یافت می‌شوند.

سنتز کلاژن به‌وسیله فیبروبلاست‌ها مشابه ساخت سایر پروتئین‌ها می‌باشد. سنتز این پروتئین توسط سلول‌های استئوبلاست در استخوان، کندروبلاست در غضروف، ادونتوبلاست در دندان، سلول‌های ماهیچه صاف در دیواره رگ‌های خونی و سلول‌های اپی تلیال نیز انجام می‌گیرد. ترکیب اسید آمینه تشکیل دهنده کلاژن در بافت‌های مختلف دارای تفاوت‌های جزئی است.

ساختار مارپیچ سه رشته‌ای کلاژن

یک مولکول کلاژن از سه زنجیره پروتئینی تشکیل شده که به دور یک دیگر پیچیده‌اند. مولکول‌های آن به گونه‌ای ویژه کنار یک‌دیگر آرایش می‌یابند و یک ریز رشته را می‌سازند. تعداد زیادی از این ریز رشته‌ها به دور یک‌دیگر می‌پیچند تا یک رشته کلاژن ساخرصد پرولین و هیدروکسی پرولین و یک اسید آمینه غیر استاندارد است.

انواع کلاژن

28 نوع از این ماده وجود دارد. با این حال، برخی منابع می گویند که نوع I، II و III فراوان ترین کلاژن های موجود در بدن هستند و این ها کلاژن هایی هستند که در بازاریابی محصول مورد توجه قرار می گیرند. از آنجا که فهرستی طولانی از انواع آن ها وجود دارد، سه مورد از برترین کلاژن ها را که در بدن یافت می شوند، بررسی می کنیم.

نوع I: نوع اصلی است که در پوست یافت می شود. همچنین در تاندون ها، استخوان ها، رباط ها، دندان ها و برخی بافت های همبند یافت می شود.

نوع II: باعث ایجاد غضروف می شود و در چشم یافت می شود.

نوع III: پوست و همینطور عضلات و رگ های خونی را تشکیل می دهد.

6 مزایای بالای مصرف مکمل های کلاژن

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شما است. این ماده اصلی بافت های همبند است که چندین بخش بدن را تشکیل می دهد، از جمله تاندون ها، رباط ها، پوست و ماهیچه ها،کلاژن بسیاری از کارکردهای مهم را از جمله در تهیه ساختار پوست و تقویت استخوانهای شما دارد.

در سال های اخیر، مکمل های کلاژن محبوبیت زیادی پیدا کرده اند. بیشتر آنها هیدرولیز می شوند، به این معنی که این ماده شکسته شده است و جذب آن را آسان تر می کند.

همچنین غذاهای متعددی وجود دارد که می توانید برای افزایش میزان جذب کلاژن از جمله پوست و مایع استخوانی استفاده کنید. مصرف کلاژن ممکن است مزایای سلامتی مختلفی، از تسکین درد مفاصل گرفته تا بهبود سلامت پوست داشته باشد.

1. می تواند سلامت پوست را بهبود بخشد.

کلاژن یکی از اجزای اصلی پوست شماست. این ماده در تقویت پوست نقش دارد، به علاوه ممکن است از خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون نیز برخوردار باشد. با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتری تولید می کند و منجر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک می شود. اما چندین مطالعه نشان داده اند که پپتیدهای کالج یا مکمل های حاوی کلاژن ممکن است با کاهش چین و چروک و خشکی باعث کند شدن پیری پوست شما شوند در یک مطالعه، خانمهایی که مکمل حاوی 2.5 گرم کلاژن را به مدت هشت هفته مصرف کرده اند، خشکی پوست کمتری دارند و قابل توجه است در مقایسه با افرادی که مکمل مصرف نکرده اند، میزان ارتجاعی پوست افزایش می یابد.

یک مطالعه دیگر نشان داد زنانی که یک نوشیدنی مخلوط روزانه با یک مکمل کلاژن را به مدت 12 هفته مصرف کرده اند، افزایش هیدراتاسیون پوست و کاهش چشمگیر در عمق چین و چروک را نسبت به گروه کنترل تجربه کرده اند.

اثرات کاهش دهنده چین و چروک در این مکمل ها به توانایی آنها در تحریک بدن شما برای تولید کلاژن به تنهایی نسبت داده شده است. علاوه بر این، مصرف مکمل ها ممکن است باعث تولید پروتئین های دیگری شود که به ساختار پوست شما کمک می کنند، از جمله الاستین و فیبریلین، همچنین بسیاری از ادعاها مبنی بر اینکه مکمل های کلاژن برای جلوگیری از آکنه و سایر بیماری های پوستی مفید هستند نیز وجود دارد، اما این ادعاها توسط شواهد علمی پشتیبانی نمی شوند. برای مصرف مکمل می توانید آن ها خریداری کنید.

2. به تسکین درد مفاصل کمک می کند.

کلاژن به حفظ یکپارچگی غضروف شما، یعنی همان بافت لاستیکی که از مفاصل شما محافظت می کند، کمک می کند. با افزایش میزان سطح این ماده در بدن شما با افزایش سن، خطر ابتلا به اختلالات دژنراتیو مفصل مانند استئوآرتریت افزایش می‌یابد.

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف این مکمل ها  ممکن است به بهبود علائم پوکی استخوان و کاهش درد مفاصل به طور کلی کمک کند. در یک مطالعه، 73 ورزشکار که به مدت 24 هفته 10 گرم کلاژن روزانه مصرف کرده اند، در هنگام پیاده روی و استراحت در مقایسه با گروهی که آن را مصرف نکرده اند، کاهش قابل توجهی در درد مفاصل نشان دادند.

در یک مطالعه دیگر ، بزرگسالان روزانه دو گرم کلاژن به مدت 70 روز مصرف کردند. كساني كه كلاژن مصرف كرده بودند كاهش قابل توجهي در درد مفاصل داشتند و نسبت به افرادي كه آن را مصرف نكردند بهتر قادر به انجام فعاليت هاي بدني بودند.

محققان این نظریه را تصدیق كردند كه كلاژن اضافی ممكن است در غضروف تجمع یابد و بافتهای شما را برای ساختن آن تحریک كند. آنها پیشنهاد کرده اند که این امر ممکن است منجر به کاهش التهاب، پشتیبانی بهتر از مفاصل و کاهش درد شود.

اگر می خواهید از مکمل کلاژن برای اثرات تسکین دهنده درد استفاده کنید، مطالعات نشان می دهد که باید با دوز 8-12 گرم روزانه شروع کنید.

3. می تواند از دست دادن استخوان جلوگیری کند.

استخوانهای شما بیشتر از کلاژن ساخته شده اند که به آنها ساختار می دهد و به تقویت آنها کمک می کند. هرچه این ماده در بدن شما افزایش می یابد، با افزایش سن، توده استخوانی نیز انجام می شود. این ممکن است به شرایطی مانند پوکی استخوان منجر شود که با تراکم استخوان کم مشخص می شود و با خطر بیشتری برای شکستگی استخوان در ارتباط است.

مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است اثرات خاصی در بدن داشته باشد که به جلوگیری از خرابی استخوان منجر به پوکی استخوان کمک می کند. در یک مطالعه، زنان یا مکمل کلسیم را به همراه 5 گرم کلاژن یا یک مکمل کلسیم و بدون آن روزانه 12 ماه مصرف کردند.

در پایان مطالعه، زنانی که مکمل کلسیم و کلاژن را مصرف می کنند، میزان پروتئین خون به میزان قابل توجهی پایین تر داشتند که باعث تجزیه استخوان در مقایسه با کسانی که فقط کلسیم را دریافت می کنند، بودند.

در مطالعه دیگری نتایج مشابهی در 66 زن مشاهده شد که روزانه 5 گرم کلاژن به مدت 12 ماه مصرف می کردند. زنانی که کلاژن مصرف کرده اند، در مقایسه با زنانی که آن را مصرف نمی کردند، در تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) تا 7 درصد افزایش یافته است.

BMD اندازه گیری مقدار مواد معدنی مانند کلسیم در استخوان های شما است. BMD کم همراه با استخوانهای ضعیف و ایجاد پوکی استخوان است. این نتایج امیدوار کننده است، اما قبل از تأیید نقش این مکمل ها در سلامت استخوان، مطالعات بیشتری لازم است.

مصرف مکمل های کلاژن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به اختلالات استخوانی مانند پوکی استخوان کمک کند. آنها این توانایی را دارند که به افزایش BMD و پایین آمدن سطح پروتئین در خون که باعث تحریک شکستن استخوان می شود، کمک کنند.

4. می تواند توده عضلانی را تقویت کند.

بین 1- 10 ٪ از بافت ماهیچه ای از کلاژن تشکیل شده است. این پروتئین برای حفظ قدرت و عملکرد صحیح ماهیچه ها ضروری است. مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن به تقویت توده عضلانی در مبتلایان به سارکوپنی، از بین رفتن توده عضلانی که با افزایش سن اتفاق می افتد، کمک می کند.

در یک مطالعه، 27 مرد ضعیف 15 گرم از ماده مورد نظر مصرف کردند در حالی که روزانه به مدت 12 هفته در یک برنامه ورزشی شرکت می کردند. در مقایسه با مردانی که ورزش کرده بودند اما کلاژن نمی گرفتند، آنها توده عضلانی و قدرت بیشتری به دست می آورند.

محققان پیشنهاد كردند كه مصرف كلاژن ممكن است سنتز پروتئینهای عضلانی مانند كراتین را ارتقا بخشد و همچنین می تواند رشد عضلات را پس از ورزش تحریک كند. تحقیقات نشان داده است که مصرف این مکمل ها باعث افزایش رشد و استحکام عضلات در افراد با کاهش وزن می شود.

5. سلامت قلب را ارتقا می بخشد.

محققان این تئوری را تأیید کرده اند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. کلاژن ساختار عروق شما، رگهای خونی که خون را از قلب شما به بقیه بدن شما منتقل می کند، فراهم می کند. بدون داشتن کلاژن کافی، شریان ها ممکن است ضعیف و شکننده شوند. این ممکن است به آترواسکلروز منجر شود، بیماری ای که با باریک شدن شریان ها مشخص می شود. آترواسکلروز این پتانسیل را دارد که منجر به حمله قلبی و سکته مغزی شود.

در یک مطالعه ، 31 بزرگسال سالم روزانه 16 گرم از این ماده را به مدت شش ماه مصرف کردند. در پایان، آنها قبل از شروع مصرف مکمل، کاهش قابل توجهی در اقدامات سختی شریان را تجربه کرده بودند. علاوه بر این، آنها سطح کلسترول HDL “خوب” خود را به طور متوسط 6٪ افزایش دادند. HDL یک عامل مهم در خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله آترواسکلروز است.

با این وجود، مطالعات بیشتری در مورد نقش مکمل های کلاژن در سلامت قلب مورد نیاز است. مصرف این مکمل ها ممکن است به کاهش عوامل خطر مرتبط با بیماریهای قلبی مانند آترواسکلروز کمک کند.

6. سایر مزایای سلامتی

مکمل های کلاژن ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند، اما این موارد به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.

مو و ناخن: گرفتن کلاژن ممکن است با جلوگیری از شکنندگی، قدرت ناخن های شما را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است موها و ناخن های شما را برای طولانی تر شدن تحریک کند.

سلامت روده: اگرچه هیچ مدرک علمی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد، اما برخی از پزشکان بهداشتی استفاده از مکمل های کلاژن برای درمان نفوذپذیری روده یا سندرم روده نشت را ترویج می کنند.

سلامت مغز: هیچ مطالعه ای نقش مکمل های کلاژن در سلامت مغز را بررسی نکرده است. با این حال، برخی افراد ادعا می کنند که روحیه را بهبود می بخشند و علائم اضطراب را کاهش می دهند.

کاهش وزن: برخی معتقدند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است باعث کاهش وزن و سوخت و ساز سریع تر شود. هیچ مطالعه ای برای حمایت از این ادعاها صورت نگرفته است.

اگرچه این تأثیرات بالقوه امیدوارکننده است، اما تحقیقات لازم است قبل از نتیجه گیری های رسمی انجام شود. ادعا شده است که مکمل های کلزا باعث تقویت سلامت مغز، قلب و روده و همچنین برای کنترل وزن و حفظ سلامت مو و ناخن ها می شوند. با این حال، در حال حاضر شواهدی کم و قابل اثبات در مورد این جلوه ها وجود ندارد.

غذاهایی که حاوی کلاژن هستند

کلاژن در بافتهای پیوندی حیوانات یافت می شود. بنابراین ، غذاهایی مانند سفیده تخم مرغ، جوانه گندم، محصولات لبنی، کلم، مارچوبه، قارچ ها پوست مرغ، گوشت گاو و ماهی منبع این ماده هستند. غذاهایی که حاوی ژلاتین هستند، مانند مایع استخوانی، کلاژن را نیز تأمین می کنند. ژلاتین یک ماده پروتئینی است که پس از پخته شدن از آن حاصل می شود. مقادیر قابل توجهی از این ویتامین در میوه های خانواده مرکبات، فلفل دلمه ای، و توت فرنگی یافت می شود.

تحقیقات بیشتری لازم است برای تعیین اینکه آیا خوردن غذاهای سرشار از کلاژن در واقع به افزایش کلاژن در بدن شما کمک می کند. هیچ مطالعه انسانی در مورد اینکه آیا غذاهای غنی از کلاژن فواید مشابه مکمل ها دارند، وجود ندارد.

کلاژن موجود در مواد غذایی توسط آنزیم های گوارشی به اسیدهای آمینه و پپتیدها تجزیه می شود. کلاژن موجود در مکمل ها قبلاً شکسته شده یا هیدرولیز شده است، به همین دلیل تصور می شود که از مواد کلاژن موجود در مواد خوراکی کارآمدتر جذب می شود. غذاهای بدون کلاژن، از جمله غذاهای حیوانات و آبگوشت استخوان است. با این حال، جذب آنها به اندازه کلاژن هیدرولیز کارآمد نیست.

عوارض جانبی کلاژن

در حال حاضر، خطرات شناخته شده زیادی در مورد مصرف مکمل های کلاژن وجود ندارد. با این حال، برخی مکمل ها از آلرژن های غذایی معمولی مانند ماهی، صدف و تخم مرغ ساخته می شوند. افراد مبتلا به آلرژی به این غذاها باید از مکمل های ساخته شده با این مواد جلوگیری کنند تا از واکنش های آلرژیک جلوگیری کنند.

برخی از افراد همچنین گزارش داده اند که مکمل های کلاژن یک طعم بد را در دهان باقی می گذارد. علاوه بر این، مکمل های کلاژن پتانسیل ایجاد عوارض جانبی گوارشی مانند احساس پر بودن و سوزش قلب را دارند. صرف نظر از این ، به نظر می رسد این مکمل ها برای بیشتر افراد بی خطر است. مکمل های کلزا ممکن است منجر به عوارض جانبی مانند طعم بد دهان، سوزش سر دل و پر شدن شود. اگر حساسیت دارید، حتماً مکمل هایی را تهیه کنید که از منابع کلاژن که به آنها حساسیت ندارید ساخته شده است.

مصرف این ماده با تعدادی از فواید سلامتی و خطرات شناخته شده بسیار کمی همراه است. برای مبتدیان، مکمل ها می توانند با کاهش چین و چروک و خشکی، سلامت پوست را بهبود بخشند. آنها همچنین ممکن است به افزایش توده عضلانی، جلوگیری از ریزش استخوان و تسکین درد مفاصل کمک کنند.

مردم مزایای دیگر مکمل های کلاژن را گزارش کرده اند، اما مورد مطالعه زیادی قرار نگرفته است. اگرچه چندین ماده غذایی حاوی کلاژن هستند، اما مشخص نیست که کلاژن موجود در مواد غذایی فواید مشابه مکمل ها را دارد یا خیر. این مکمل ها معمولاً بی خطر هستند، بسیار آسان برای استفاده و قطعاً ارزش استفاده از مزایای احتمالی آنها را دارند.